(去年只有 12 月跑步,跑量 < 30km )
从今年 1 月份月跑量 120km 开始,到 2 月 98km ,突然觉得,好像可以报个半马玩玩。
3 月份看到隔壁县有半程马拉松,于是考虑报名,也增加了跑量,在跑步机上可以到 15km 以上(当然也不是同一个配速完成),觉得没什么问题就报名了。
3 月 11 日报名成功后,想着要熟悉一下路跑,就去户外跑步了,之前都是在跑步机上,和 Apple Watch 的距离不匹配,配速实际上也是估算的,加上 3 月份户外的天气也舒适,直接就觉得户外跑步比跑步机爽多了。
接着 3 月 24 日首次半马——成绩 2 小时 18 分。当时就抱着安全完赛的态度,跑的也很保守,也因如此跑完体感舒适。应该有不少跑完半马的人,会和我一样萌生“试试全马”的念头吧。
有了打算以后,就增加了跑量,3 月份 208km ,以后每个月都是 200km+,即使是 8 月因伤停跑了一周,也达到了 273km ,7 、9 、10 月都稳定在 300km ( 10 月因为工作原因,最后一天 270km , 硬是在 31 号跑了一个长距离 LSD 凑够了 300km )。
我的训练内容非常的小白,跑量 95% 都是轻松跑,几乎没有强度课,只有两个字“跑量”。即使 9 月份的时候,我的月平均配速也是 6'11",可以看出来我平时跑的很慢。
6 月份入手了菁华 14 (不是广告,划掉),让我意识到装备的确实是有用的!也让我 10km 从 58 分左右,跑到了 52'27"(当然也是跑量积累,鞋子并不是唯一的原因)。当时就让我认为到 11 月底的全马 sub4 应该有不小希望。同时对“现代跑步装备”有了更多的期待,心里的打算是配合碳板鞋的加成“轻松” sub4 。
除了像上面提到的偶尔状态好,几次不自觉跑快了,干脆顶一下的 pb 几次 10km 以外,后面也大多数是轻松跑。甚至等到双十一(10 月中旬...)碳板鞋到了以后。我依然没有全力跑强度,但在碳板鞋加成下不是很困难的将 10k 提升到 49'02"。
到了 10 月 20 日,参加一个 10km 乡村跑。当天下雨路线不是很好,就没打算穿有板材的新鞋(不想洗鞋)。穿了一个平时慢跑用的柏油路霸 2 ,本来打算是慢跑,但是跑着跑着发现有两个跑友在巡航,就跟着跑了,最后 10km 下来差不多是 44:30 左右(起跑忘记开表了),大幅图 pb 10k 成绩,尤其是在无板材鞋子加上没有热身的 “debuff”下完成的,给自己增加了很大信心。题外话,如果一双鞋子帮助你意外的 pb 了,你有可能会极大的增加对这双鞋的喜爱。
接着 11 月 10 日 当地的半程马拉松开跑,就我楼下开跑,丝滑!虽然小雨,但由于有上次的 10k 成绩的提振,这次穿碳板鞋半马 135 相对于 3 月的首半马 218 整整直接快了 40 多分钟。尤其是感觉在路况因为下雨,不够完美、前半程太保守的前提下,甚至感觉自己还有发挥空间(不知有没有其他跑友和我一样,会喜欢贼兮兮给自己找补一些理由增加自己的信心🤣,10k 和半马赛后都这样🤣)
有着半马超大幅度的 pb 带来的信心,大胆的给 11 月 24 日的全马立了三个目标 [1]330 ,[2]400 ,[3]完赛 。比赛当日天气特别的好,早上 7 点刚下过小雨,温度 10 度左右,湿度、空气质量,一点点风,简直可以说是跑马最适宜的环境了。7:15 左右,简单热身了一下。7:30 开跑以后跟着认识的跑友一起 4'50" 巡航了 22km 左右,状态比较好,甚至觉得 4'50" 有点慢。总是不自觉的快起来,要回头找他们。后来考虑因为没有控速实力,也担心影响他们的节奏。24km 以后跟着体感正常加了点速,独自跑开了,一直到 30km 吃完所有的胶和 6 颗盐丸以后,依然保持节奏。前面我是 5km 进一次补给,30km 以后,每个 2.5km 的补给站我都进去补给了。尽管由于后程赛道有坡度和爬升的原因,掉了一点速,但整体没有大问题。最后 2km 顶一顶加速了一下,最后 3:24:47 完赛。
真的没想到三个目标直接完成了第一个,还是非常开心的。全程除了后段,不知道是不是脚“发胀”还是别的原因,在下坡时容易顶脚趾,有点担心结束黑指甲以外(实际没有),也就只有右脚跟腱僵硬了。没有抽筋也其他别的伤痛。跑完以后右脚可能出于保护自己的原因走路看起来有点瘸了🤣,但相信恢复起来问题不大。
附图,RQ 数据等截图
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wingsstudio 29 天前
@pdog18 #26 😂没补给,就小区楼下绕着圈跑,跑了快两个半小时,试一次就够了,还是每天 7 公里养生跑适合我
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bobryjosin 29 天前 via Android
现在能 5 分半配 10 公里
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bobryjosin 29 天前 via Android
@bobryjosin 今年南京马拉松就在我家旁边,可惜没时间哈哈哈
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ggcleyang 29 天前
楼主厉害,感觉还是有点天赋的,我已跑步 2 年,去年跑了 1900km ,今年至今已经跑了 2500km ,均配速 513 ,跑了 3 次全马,最近的一个全马,绍兴马拉松最好的成绩是 355 ,距离 330 还有段差距,基本每次全马 35+容易崩掉,长距离跑的太少
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Saturn72 29 天前
厉害,最近各地马拉松氛围都很浓厚
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pdog18 OP |
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pdog18 OP @aqx 唉,希望跑者能有独立思考的意愿。普通跑者穿碳板就是可以提升成绩这是 Facts 而不是 Opinions 。大众选手如果对成绩有追求那选择即可。而且碳板对跑者的的身体保护也是有正面意义的。
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pdog18 OP @skywalkerfc 谢谢
@YJi 哈哈,一起加油 @78786381 看到您提到的 19 年-20 年这段过程。让我想起来好多年前我也偶尔会有那种心血来潮的跑步,但是那时候也就是 5km 左右的距离,然后每次都是超过有氧的心率区间,跑的很累,出去跑步确实是需要「坚持的」,但是今年的想法或者说策略是完全不同的,都在有氧区间跑,根本没有之前的那种负担。 @ddvmonster123 谢谢 @Mrrobot233 啥,衢州是地级市呀,我没说错吧。我们江西衢(xu)州这点还是可以搞清楚的🤣 |
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pdog18 OP @sdushn 配速和心率应该是误导了,RQ 上我忘记去设置正确的最大心率了。
关于您说的「控在 160 左右,跑到 5-6 公里就上 170 了」应该是正常的,持续运动本身心率会慢慢增加,而且跑步机上长时间运动周围的空气不像路跑是流通的,可能更加有额外的影响。9km/h 已经好于大多数人了,如果愿意的话,可以在放慢配速这样可以增加距离,也许对“控”心率有帮助。当然“控”并不单是指当次的运动,是整个身体的有氧能力。对后期的运动也有帮助吧。如果您的 170 已经超过你的有氧区间上限了,那可能体感就慢慢开始累了,我个人的是推荐降配速的。 希望大家没有「配速羞耻」哈,我们再牛也不可能有精英的配速,跑的慢点也是理所当然,但是跑的慢在总体上可以锻炼到我们自己,对我们来说应该也是有益的吧。 |
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pdog18 OP @Serializability 谢谢谢谢,如果明年真能 sub3 也许最应该来 V2EX 还愿了(笑)
@SgyyNero RQ 我忘记设置最大心率了,误导大家了,心率对我来说应该不算低了 @conge 谢谢,目前确实是打算按您说的这样执行 |
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pdog18 OP @wingsstudio 哈哈,如果是比赛的话,肯定会快很多。您可以每天 7km 已经强于绝大多数参赛者了。真想怂恿您参加一次比赛哈哈,开玩笑。
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pdog18 OP @bobryjosin 5 分半配 10 公里已经很强了。哈哈,听说南京马拉松好像中签也不容易,🤣。应该是国内马拉松 TOP 10 的赛事了吧
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pdog18 OP |
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wtracyliu 29 天前
@ggcleyang 你这跑量也不低了,我个人感觉 35+崩未必是长距离少的原因,可能还是得分析下跑量里面距离,配速等等结构组成,今年夏天太热, 我到赛前 2 周才抱佛脚跑了 1 个 30@430 ,1 个 26@406 ,完全不像别人说的一周一个 30+ 时不时来个马配 30+ 我完全做不到,也不觉得那样科学,夏天跑有氧都跑崩掉, 但是比赛里我也没崩,也就后半程湖边大逆风掉了 10s 配速, 具体你这边我觉得可能得看 35+崩是心肺不行了,还是肌肉坚持不了了,找到问题,才好解决,btw 绍兴桥多 确实不太好跑,而且前面人多也跑不开,我跑半马 7-8km 都掉到 5-6 分配了,太离谱了
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Mrrobot233 28 天前 via Android
@pdog18 你提到了隔壁县城,而比赛地区我看了眼是衢州主城区柯城区,应该说隔壁市
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sdushn 28 天前
@pdog18 感谢大佬的详细回复,看起来还是慢配速再积累跑量比较合理。哈哈,最初跑步也只是因为减重和重度脂肪肝,慢慢开始关注配速,心率,距离这些,之前都是 7-8km/h 随便跑个 20 分钟,再快走 10 分
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pdog18 OP @aqx 现在的碳板鞋里面的碳板加上泡棉可以在 30km 以上还能提供缓震回弹,而不用担心鞋子变成木头。
最简单的,不需要过多废话的就是,碳板鞋能提速,或者说降心率。如果我穿无板材鞋子 170 心率跑 430 配速,但是我穿碳板鞋可以的把心率维持在 160 。它提供了非常明显的跑步经济性,这是不是对跑者有益。 |
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pdog18 OP @Mrrobot233 哈哈,提到隔壁县那个是 3 月份的衢州市市辖的县举办的半马,确实是我的「隔壁县」啊。
前面一共提到了两次半马和全马,可能没有表达清楚容易看迷糊。 1. 3 月份的首次半马,是「衢州市内隔壁县」举办的 2. 11 月份的第二次半马,是「衢州市内我所在的区」举办的 3. 11 月分的首次全马,是「衢州市」举办的,实际路线在「衢州市柯城区」 不知道这样追加解释可以说的清晰一点不🤣 |
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pdog18 OP @sdushn 哈哈,关注到这些数据上,我是感觉会更容易的获取到正反馈(当然有时候可能数据不能完全对比,这时候就需要自己来创造正反馈了,🤣,告诉自己确实是变强了),因为体感有时候是比较主观的东西,而且体感不像数据可以留存,你可能不太容易记住半个月前的某一次跑步的真实体感。
我也是今年才开始「慢跑」这种方式,一旦慢了起来就发现距离可以很容易的延长,而对应的,我准备延长单次跑步距离以后,自己也会主动控制平时配速,维持在「舒适」的区间。和几年前的跑步相比可以是是享受了。 |
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pdog18 OP @aqx 碳板鞋的定位就是「竞训」和「竞赛」,这就表示了是推荐上强度的时候穿着它们。从你之前提到的「非专业选手碳板鞋根本没必要,碳板鞋是职业选手拿成绩用的,穿上并没有非碳板鞋舒服。」这句话我是没有找到出处,用「奥运冠军王丽萍」搜索发现是竞走项目的冠军,如果她确实原话是这样说,我很奇怪为什么要“跨界”来说一些这种话。她既然想吃跑步的流量,那么说这些不利于碳板鞋销售而且也不足够正确的话,这难道不会影响品牌商的后续合作么。
我去 B 站没搜到相关视频,不知道您有没有出处提供一下。 然后我在抖音查看了「王丽萍竞走奥运冠军」在 2023 年 12 月 26 日发布的内容中,在 00:34 左右,她原话是「其实碳板鞋,并没有那么可怕,它只是一个提供推进力的一个装置,**所有的人**,偶尔都可以体验一下,碳板鞋带来的,速度提升」然后同时带货了一双特步的 260X 。难绷😅 |
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pdog18 OP @aqx 刚刚在抖音看到了她 10 月 12 日 发布的作品,原话有您提到的这个「咱新手买鞋,不要再买碳板了,碳板鞋是给精英选手提高成绩的。比较激进」
她的这个视频是为了带货 361° 的一双非碳板鞋。并且原内容里面,提到的也是「新手买鞋」并不是之前说的「非专业选手碳板鞋根本没必要」吧,也没有提到「职业选手」。不知道是不是有另外的视频,还是您对这个视频里面的表达的「精英选手」与我们大众里面的「职业选手」弄混了。 还是吐槽一句,这些自媒体,有的时候就为了出一个广告,专门出一个视频,产生了这种误导真的挺无奈的。但是在他们有其他更好的盈利方式之前,这个现状也很难改变。 |
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corgiyun 12 天前
恭喜楼主,感觉慢跑+堆量,sub3 应该是 ok 的。
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