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这周末家附近的健身店就要开业了，预定了一张年卡。已从从未进过专业健身房，都是自己业余练练。 想问 几个问题：
- 听说健身要吃多一点高蛋白食物
- 蛋白粉
- 鸡胸肉
- 以上两样是否是同种效果？吃任何一种都行？如果吃蛋白粉吃动物蛋白还是植物蛋白？以前买过一罐欧贝特的，可能锻炼效果不够多，感觉不是很明显
- 是运动前吃还是运动后吃？有没有一个大概时间？比如运动后半个小时。
- 有没有什么套路来学习？比如先锻炼什么器材到什么器材？
- 只知道好像先来跑步机？
- 可以从热身——>？——>?——>结束，望都能说说。
- 现在比较想练的：腹肌 > 背肌 = 胸肌 = 手臂，有那种器材推荐？
- 自己锻炼，比如做俯卧撑，举哑铃之类的，骨头有时候会响（是否还要做下去?还是马上停止?）
- 以上去上过一节私教课（体验卡），是说缺少胶原蛋白，真的是这样吗？
- 我也有刻意的去吃猪蹄之类的，但是还是不能改善这个问题？是否有其他原因？
- 健身需要一套健身衣服，已经买了一套，鞋子需要跑步鞋吗？还是平常的鞋子也可以？
一口气问了好多问题 >_< 。望专业人士能回答一下。在此先谢谢了！！！
第 1 条附言 · 2018-03-05 14:25:11 +08:00
- 现在打算是这样的：
- 早上已经买水果燕麦来吃（买搭配好的总买不好，于是买了独立燕麦，葡萄，香蕉自己搭配）
- 会每天都去锻炼，每天两个小时左右（20:00 ~ 22:00），如果加班的话，可能就不能去了
- 现在每天睡前半个小时都喜欢喝牛奶（感觉是小时候没得喝 ><，现在总想喝 --）
第 2 条附言 · 2018-03-05 20:45:22 +08:00
大家看一下，跑步有什么技巧了？ 我是小学的时候，老师教的，然后中学也上网查了一下。 大概是： 三步一呼三步一吸。也不知道正不正规，不过这方法确实对我很有用。我可以跑比较久一点且呼吸不乱（没有几个小时，就三四十分钟），可能是因为当时一起跑的人身体比较虚 >_<，显得我跑得比较久一点。
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morefreeze 2018-03-05 13:34:37 +08:00  2
非专业健身，看过一些书，有近 1 年实践经验，捡着一些没有大的争议的说说。
TL;DR 你的问题比较多，建议先跟着教练学 1-3 个月，再配合自己看看书，基本就解答了，我推荐你看《施瓦辛格健身全书》。 1. 健身三分练七分吃，油盐糖米（细粮）能不吃就不吃，可以吃些香蕉，玉米，红薯，西兰花，肉只有鸡胸肉，牛肉能吃，健身餐 /食物自己搜下就那几种，吃不饱就多吃，慢慢过渡，别一下这样吃。吃东西多看食品成分表，糖和脂肪高就不要碰（对照下辣条，可乐两个就知道什么是高了）。蛋白质一般 1 斤体重吃 1 克蛋白质，所以算下来正常吃基本赶不上需要的，所以会要蛋白粉补充。你如果每次练 1-2 小时，练完半小时吃让肌肉吸收最好，平常不练可以不喝。鸡胸肉是平常作为正餐吃，蛋白粉只是种补剂。 2. 锻炼套路是每周定个计划练几次，比如 3 次，周一胸背，周三肩，上臂，周五腿下背，腹部可以每天都练，加在最后，其他部位需要至少一天休息。先热身（拉伸），活动下今天要练的部位，开练，练完拉伸（一定要拉伸！），最后可以跑步（先跑后跑都行吧，我都见过，所以看自己心情）。一般 4-5 组动作，不追求重量，保持一组 12 个左右就力竭的状态，甚至更少（更大的重量），具体训练方法不同部位训练方法也很多，自己看书不展开讲。开始不建议自己练，建议跟着教练，因为自己不知道动作对不对，练错就白练，而且即使以后自己练，也是建议有个搭档，这个搭档很重要，能让你力竭时再做一个反复，让肌肉再泵次血。 3. 骨头会响一般问题都不大。先学会区分哪些是酸疼，这是好的疼，哪些是真疼，这是坏疼，要重视，比如卧推手腕外翻，明显感觉疼，遇到坏疼马上停下，重新找感觉（有教练就及时和教练说），再疼就先不要练了，千万别硬撑。如果只是单纯地响，不影响动作就没事。胶原蛋白不是美容么，没听过并不清楚。 4. 举铁穿拖鞋也行的（还是建议穿个正常的鞋），跑步还是正经的跑鞋，主要看自己跑起来的感受，并不专门跑步，所以没啥建议。 多和健身房里的大牛交流（这很简单吧，谁练的什么样一眼就看出来了）也是涨姿势的好办法。 |
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awing 2018-03-05 13:56:23 +08:00
注意饮食。。。这是要练健美吗。。。。
我虽然不是专业人士。好歹大学时是武术协会散打教练 说一下我去健身房流程 1. 我一周去三次 2. 先热身。上跑步机热身。15~30 分钟。跑 3km 左右。（心情好时跑 5km ） 3. 压腿，做准备活动之类的。抻抻筋。（避免一会受伤） 4. 用健身房器材练体能和力量 5. 看心情不一定会练什么 6. 离开之前打沙袋。把所有力量都用完的那种。。。 吃什么？？正常饮食就行（多去几个月你的身体就会告诉你该吃什么）。去之前别吃麻辣烫火锅之类的。别吃太饱。七八分饱。运动完最好喝盐汽水补充盐分 衣服 && 鞋 无所谓的。。。不影响运动就行了 主要是一直坚持。。。。没必要制定那么详细的计划 当然。我这是为了身体健康方案。。。你如果为了肌肉请自行忽略我的回复 再次重审一下“坚持才是最重要的”。。。 ——这里是重点！！！敲黑板 |
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zachgenius 2018-03-05 14:08:47 +08:00
以本人作为健身初学者(1 年半)经验来说, 如果有条件的话先找个评价比较好的私教工作室, 找这里的教练来带 20-30 节课, 自己入门了之后, 再看是自己练还是继续跟着教练练. 跟着私教学的过程中, 上面练习的流程自然而然就学会了.
至于蛋白粉, 如果是有增肌需要, 做无氧训练同时多补充蛋白质是有必要的. 蛋白粉相对来说成分简单, 相对食物吸收快. 不过不能作为肉类替代品, 只能作为补充剂. 如果不是为了快速减脂的话, 不用刻意天天吃鸡肉牛肉, 那玩意吃多了真的会恶心. 健身目的是让生活更美好, 天天吃柴火一样的东西, 生活都不美好了. 戒烟戒酒是必须的. 入门之后再根据 施瓦辛格全书 来自己定制训练计划比较有用, 练了一段时间看你是要练力量举还是健体, 训练计划后面可以在一些健身群啊, 视频 UP 主啊什么的进行交流 最近在练力量, 用 5-3-1 课表, 适合我这种初学者循序渐进往上加杠铃片, 还是推荐楼主先找个靠谱的工作室教练带着练一阵, 之后上面提出的问题自然就不是问题了. 有教练的好处是: 1. 给你科普运动知识; 2. 给你做健身计划带你入门成长; 3. 指导动作并保护你; 4. 练的时候不会无聊; 5. 多认识不同领域的朋友 |
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yujie 2018-03-05 14:08:58 +08:00
1. 蛋白粉和肉类有同种效果，但是要吃够同等质量的蛋白质，吃肉类的同时会肯定会摄入多余的热量，所以需要大量摄入蛋白质的时候，推荐蛋白粉，一般非专业健身就无所谓了，只看方便程度，哪个方便吃哪个。
植物蛋白和动物蛋白均可，都摄入最好。 运动前运动后不重要，一天均匀的吃够量就行，早中晚都要有摄入，增肌期间，每 1kg 体重，大概需要摄入 2g 蛋白质，其他时间保持 0.8-1g 左右就行。 2. 套路多了，现在知识学习资料很多，要么花时间自己去找，整理，尝试，要么花钱请私教。这个具体自己去多学习多实践吧，别人直接说的，没什么体会的。 3. 健身时候重量选择，一组能做 8 个左右的，说明这个重量比较适合你，能做 12-15 个了，就说明该加重量了。如果重量合适，仍有不适感，就不要在继续了，找个人看看你的动作是否有问题，或者自己多试试那种动作最舒服，多用自己的身体去感觉，由于个体差异，每个人多多少少不会太一样，大致动作照着正规的去训练就行。 增肌期间，一次练习一个部位，选择 3 到 4 个动作，每个动作 3 到 4 组，每组 8-12 次，组间休息时间不要超过 30s，40 分钟左右练完一个部位差不多。一天一个大部位+一个小部位就可以，大部位:胸 背 臀腿 小部位:手臂 肩 腰腹 胶原蛋白没有刻意补充过..话说胶原蛋白这种大分子蛋白好像不能吸收吧... 4. 做力量训练，尤其深蹲硬拉的，不要用跑步鞋，光脚都比穿跑步鞋好，去选择一些硬底子的鞋，帆布鞋也不错，也可以去买双专门的深蹲鞋，迪卡侬就有，100 多，便宜实惠。 |
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zachgenius 2018-03-05 14:11:48 +08:00
至于健身装备, 个人觉得健身是一项运动, 装备还是要买好的专业的, 严肃对待它. 专业并且好的装备, 能提高你的训练成绩的同时提供一些必要的保护作用(比如压缩衣裤, 硬拉鞋, 跑步鞋), 而且自带的专业感能给自己提高一定的自信和训练的动力. 所以在自己力所能及的范围内, 买高阶一点的装备, 用的时间也长, 也给其他人一种你在很严肃对待的光环
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DavidNineRoc OP @morefreeze 谢谢，我本以为每天就重复套路来着，看来得换地方练呀。
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DavidNineRoc OP @awing 自己平常对锻炼是比较热爱的，所以可以坚持的 >_<
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DavidNineRoc OP @yujie 兄弟，可以给个鞋子链接我瞅瞅。我这人是选择困难症。
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DavidNineRoc OP @zachgenius 私教课貌似都是上万的，手头紧 >_<
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kacawa 2018-03-05 14:24:54 +08:00
1、两种配合吧，一般三餐加入鸡蛋、鸡胸肉、牛肉之类高蛋白食物，想要长肌肉，还要摄入足够碳水。蛋白粉主要是快速吸收，可以锻炼完半小时后喝两勺，30-50 克左右；
最好吃天然的食物，健身人群吃蛋白粉是因为吃不下那么多东西。你可以看看食物的成分表，一大块鸡胸肉也就 20 多克的蛋白质，按照每斤体重摄入 1 克蛋白质来算，你一天得吃 4、5 块，而且鸡胸肉一般水煮，别提多难吃，口感又柴。所以喝蛋白粉就是一种补充，还有达到运动完快速摄入的效果。 2、套路就是，要减肥的话，先无氧后有氧，增肌的话，不做有氧都行。胸背腿三大肌肉群循环，一周 3-4 练，后面进步了可以练三休一。练胸背腿就能带到其他小肌肉群，不用特意去练。也可以平时顺带，比如练胸时加入肩膀、肱三头肌训练，练背时加入肱二头肌等。推荐找个私教，找那种体脂率很低，训练痕迹重的，自己瞎练除非有小伙伴一起互相纠正，否则动作错误还是有手上风险，也容易导致练不到位。 动作就是卧推、硬拉、深蹲三大项呗，这三个是复合性动作，全身肌肉参与，但侧重点不同，练好了进步很快的。 3、骨头会响是热身不够吧，建议网上找一套肌肉拉伸视频看看，拉伸在训练前后都要。 4、衣服买速干的。鞋子随意，跑步就要买跑鞋，跑鞋有支撑和稳定型的，你得去测一下看看什么合适。可以去美津浓官网按照指示一步步测。健身的话，微博的剑眉同学（健身大牛），常年穿飞跃健身呢（手动滑稽） 以上是个人结合看到的各类文章和健身资讯给出的建议。 |
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rrfeng 2018-03-05 14:26:13 +08:00 via Android
推荐一下 Keep
怎么吃怎么练都有不少文章 |
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ZHenJ 2018-03-05 14:27:06 +08:00
买过 12 节私教课后没再买了，受不了有人在旁边 BB。。。
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DavidNineRoc OP @kacawa 打算买蛋白粉了，公司的饭堂，暂时不会带餐，以后考虑自己带饭。健身房有巡场教练，不打算找私教了。
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DavidNineRoc OP @rrfeng 已下载
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DavidNineRoc OP @ZHenJ 价格怎么样？我这边好像都挺贵的。
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YyYyYyy 2018-03-05 14:31:01 +08:00
仰望 LS 各位健身大佬
请问各位健身只玩杠铃嘛？不玩药球 壶铃 TRX Vipr 弹力带 跳箱？ |
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tscat 2018-03-05 14:33:11 +08:00
上面说的很详细。我就不复述了。
我也不是专业的，但是有健身挺久的了。 首先呢，吃的东西最关键是要控制量。不要刻意追求吃什么水果，谷物之类的。本来健身坚持就是消耗毅力的事情，还吃的不好，玩个毛。 主要就是，高脂肪的少吃，多吃含蛋白质的。蛋白粉挺有必要的，便宜，吸收快，方便。不过水煮蛋，鸡胸肉之类的也差不多。就是麻烦 食用时间没有特别具体的要求，就我们这种运动量，那些啥运动前吃什么，运动后多久吃区别都不大。 而且看到一篇文章说知乎一直宣称的那些运动后半小时食用蛋白质效果最好是假的。。 总之呢，慢慢练，不要太急于求成。一般半年有效果 |
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wayket 2018-03-05 14:46:16 +08:00
在中国，能长期坚持健身的人不多，健身有成就的就更少，能整理出来教人就更更少，尤其在现在的商业化社会，很难找到一个有实力有理论支撑的私教（最近还有新闻，程序员请私教练了一天入 ICU ），所以我建议的是慢慢仔细啃《施瓦辛格健身全书》，慢慢练，慢慢练，慢慢练。身体是自己的，不能急。健身的主要目的是健康，然后才是自己想要的，比如减肥，比如增肌，但前提是健康。身体的适应力记忆力没你想象中那么好的，所以慢慢练当打地基，练到觉得自己身体适合当前的强度已经一段时间了再加大强度。
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feverzsj 2018-03-05 14:47:47 +08:00
可以去请教 twitter 健身达人
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zachgenius 2018-03-05 14:59:13 +08:00
@DavidNineRoc 一般 300-400 一节课吧......有教练还是比较方便, 自己刚开始摸索自己练, 有可能动作不标准反倒受伤, 得不偿失了
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DavidNineRoc OP @YyYyYyy 不知道健身店有没有这么多东西，是属于二十四小时自助健身店
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DavidNineRoc OP @tscat 半年感觉太久，想手臂之类的一两个月应该就有效果了吧
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DavidNineRoc OP @wayket 看在健身房能不能抱大腿 >_<
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wekw 2018-03-05 15:07:41 +08:00
楼主多大。。。
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DavidNineRoc OP @feverzsj 没用过那些，中国社区呆多了，
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DavidNineRoc OP @zachgenius 确实也不便宜，不过有巡场教练，会纠正动作
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DavidNineRoc OP @wekw 九六年，
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wekw 2018-03-05 15:10:16 +08:00
@DavidNineRoc 这么小。。。。
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wayket 2018-03-05 15:17:07 +08:00
@DavidNineRoc 刚开始健身不需要器械，用自重就好了，建议可以看看《囚徒健身》，有动作说明，而且每个动作都是根据难度分几个阶段，不需要教练纠正动作。大腿有那么好抱就好了~当自重练好后再考虑器械啦。
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Bardon 2018-03-05 15:33:36 +08:00
去年请了 4 个月私教，体重从 195 斤减到 165 斤。一周三次，每次一小时，每次锻炼身体不同部位。
其余的没有强求，该怎么吃还是怎么吃。唯一的改变就是晚上早睡。 主要是，看你的健身的目的了，增肌就无氧，减肥就有氧。锻炼中，不定时加餐。 增肌，动作标准比较重要，私教基本是必须的。 减肥，比较容易，说白了，就是每天让心跳加速起来，维持一小时即可。 |
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szsgz 2018-03-05 15:33:46 +08:00
告诉你一个秘密：youtube.com
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Antidictator 2018-03-05 15:45:41 +08:00
@morefreeze #1 老哥老哥，我从小到大下蹲的时候膝盖都会响，很大声那种不过一点不痛
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tscat 2018-03-05 15:48:26 +08:00
@DavidNineRoc 半年还好了。我当初就是无聊，一下子就练了一年多，变化很明显。。
两三个月应该能初见成效，但是坚持半年，你会发现一个不一样的自己。 |
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DavidNineRoc OP @wekw 我的可不小 >_<，红红火火。。。 还没毕业刚出来实习，打算改变一下。
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DavidNineRoc OP @wayket 以前在学校经常锻炼，现在工作了有固定的时间可以去健身房，所以健身房的专业器械肯定要用的。
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DavidNineRoc OP @Bardon For health, for life,For women. 最主要是为了感觉自己有力量，很喜欢那种全身充满爆炸性力量的感觉
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DavidNineRoc OP @zshstc 只是在上面听听音乐或者看看预告片，感觉看专业教程慌，自己英语不行
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damean 2018-03-05 16:22:34 +08:00
我的装备：老头背心，飞跃球鞋，阿迪达斯的运动裤（比较柔软的那种）。
不建议穿专业跑鞋去健身，底子太软，不适合负重练习。 另外请求各位胖子不要穿紧身衣，太辣眼睛。 蛋白粉，看个人情况，增肌的话最主要还是吃。 |
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DavidNineRoc OP @tscat 自己以前也有五年多的经常锻炼，只要不下雨，每天都基本坚持锻炼一至两个小时，跑步，俯卧撑，仰卧起坐都做了，但是感觉效果不明显，所以这次去健身房想专业一点，然后能快点见到成效才不负自己。
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NSAtools 2018-03-05 16:23:16 +08:00
10 年前卧推 60kg*4 组起步，现在卧推 10kg*10 次力竭
该如何是好  |
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DavidNineRoc OP @damean 那打算买了，上次买了一罐将近六百大洋，也不知道算不算贵。 你一般买什么价位的？
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DavidNineRoc OP @NSAtools 少去大保健就好了 >_<
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Loafer 2018-03-05 16:26:41 +08:00
找靠谱的健身教练，买 10 节课后基本就清楚啦，然后可以自己结合自身，找个伙伴一起练习。
每个人身体素质都不同，尤其是健身动作没有私教去扣，99%是错的。 重点的重点：找靠谱、靠谱、靠谱的健身教练 |
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morefreeze 2018-03-05 17:06:41 +08:00
@Antidictator 我又不是老中医 233333 感觉就是骨间润滑液不足 这大部分人都会有吧（不同部位）不放心就去看看呗
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morefreeze 2018-03-05 17:10:37 +08:00
@DavidNineRoc 不明显可能是你没有一个量化手段，导致没有跳出舒适区吧。比如每次都跑半小时，这次跑的和上次跑的有提高吗，俯卧撑我是真的烦，1000 个人有 1000 种做法，太难量化了，仰卧起坐也是。另外，你即使没有挑战更高，每天这样做 1-2 小时肯定是有收获的，至少肌耐力是有提升的。
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tscat 2018-03-05 17:11:10 +08:00
@DavidNineRoc 那些动作适合减肥。对特定肌肉刺激不深。练对姿势了成效挺快的
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morefreeze 2018-03-05 17:12:57 +08:00
@YyYyYyy 药球 壶铃 TRX Vipr （力量炮筒） 弹力带 跳箱 这些都是体能训练用的，一般不跟教练练用不上
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20has 2018-03-05 17:14:07 +08:00 via Android
和楼主同样的情况，也是楼下去年底新开了一家健身房，然后我办了卡，同时也报了私教，私教确实还是可以的，对于我这个从来没有去过健身房的小白来说。但是，问题来了，由于我定了三个月私教，花了 1 万多，尼马 教练好像要跑路了，新开的健身房也不知道能挺多久呀 办卡是买一年送一年，这尼玛要是都跑了，就打水漂了呀！
切记，新开的健身房私教只能一个月一个月订哈😄 |
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Antidictator 2018-03-05 17:14:27 +08:00
@morefreeze #44 哈哈哈哈，谢谢新中医
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20has 2018-03-05 17:18:40 +08:00 via Android
说说我的效果吧 每周去大概三次，每次个半小时的私教，脂肪含量下降了，感觉身体都有力气些了，体重降了三公斤吧（健身减脂并不意味着体重就会下来，可以把脂肪变肌肉嘛），总之，一句话，健身就是能量守恒定律，你吃多少，你就消耗多少就行了，吃的比起消耗的多那就胖，吃的比消耗的少，那就会瘦。往往最简单的道理就是真理！哈哈哈哈哈
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DavidNineRoc OP @20has 我也是买一年送一年 >_<
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DavidNineRoc OP @20has 大概练了多久？
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zachgenius 2018-03-05 18:03:58 +08:00
@DavidNineRoc 看情况吧, 反正很多商业健身房的"巡场教练"很多是销售, 过来各种让你买课, 而且还不专业, 还贵的要死......
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20has 2018-03-05 18:32:28 +08:00 via Android
@DavidNineRoc 2 个月左右啊 过年期间注意了一下饮食 都没有增重 嘿嘿
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feverzsj 2018-03-05 18:37:11 +08:00
说胶原蛋白的，肯定是那种教练证买来的教练
关节有响声，是典型的退行性病变，很正常，热身时间长点，让关节多点润滑 健身，其实就是看你有没有这个闲工夫，如果你工作是 996 的话，就别指望能出多好的效果了 |
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wbing 2018-03-05 18:52:30 +08:00 via iPhone
非专业人士，不过健身也快两年啦。
1，蛋白粉鸡胸肉都是补充蛋白质的，只是蛋白粉比较方便而已 2，练前记得热身，练完记得拉伸。腹肌不用专门腾出个训练日，每天训练完其他部位，最后练练腹肌就行了。还有，无论是增肌还是减脂，练腿非常重要，最好加上练腿计划。 3， 4，健身随便穿就可以了，不裸上身就行。 5，如果现在计划每天训练两个小时，建议之后动作规范后，最好慢慢缩短训练时间，时间太长，休息间隙也会变长，有时候还会玩玩手机，训练效果不怎么好。 以前就喜欢晚上 9 点到 10 点去健身房练一个小时，不过最近都改成中午去练了，人少，没人抢器械。 哈哈，看到你这帖子，我又想起去更新下我知乎的回答了。 https://www.zhihu.com/question/28983978/answer/88733676 |
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BlueFly 2018-03-05 19:03:47 +08:00 1
首先，说你缺少胶原蛋白，那是要卖东西，这么 Low 的套路你都看不出？
再首先，你健身的目的或目标是什么？？ 是减肥呢，还是要增重呢，连最基本的需求都不问，我只能说上面一堆是乱回答，是想当然的乱回答。最基本的，你是要减肥，那当然推荐蛋白粉或植物蛋白如豆浆，但你要是增重的，当然首选真肉类蛋白，鸡肉、牛肉、鸡蛋。 我上回健身，每次补鸡腿+鸡蛋或鸡腿+豆浆。 每种器械都有针对性的，练胸肌、练腹肌、练背肌，都有针对性，具体仔细看器械图示。 App 有 Keep，最重要是社交，慢慢来，慢慢加重量或加强度，认识几个已经一身肌肉经常来的，多看看人家的动作，多开口请教就是了。私教，我不认为有必要，除非你已经很明显病症的，比如颈椎轻度变形这些，需要纠正调整，这些真需要私教帮忙。 |
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asasas2114823 2018-03-05 19:16:01 +08:00 1
看过很多健身的书，学习过运动解剖学，上面对你说的基本都是健美的练法，等一会我来补充一下
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liukrystal 2018-03-05 19:19:54 +08:00 via iPhone
少吃油盐糖，蔬菜水果碳水蛋白依稀递减摄入，每次可以吃不多，但一天要吃三次以上练的话，一周至少去三次，腿背胸肩手臂分化训练，一天一个部位，每个部位动作自己分配，一个小时左右差不多了，但深蹲卧推硬拉绝对三大项必须要练，再加一个引体向上。坚持一年以上就有很大效果。
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DavidNineRoc OP @zachgenius 有点慌
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DavidNineRoc OP @20has 两个月，我就觉得呀，那些说要几年才生效到底是不是真的呀？我觉得每天去两个小时，是认真的锻炼不是去看妹。两三个月还没有效果吗？
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DavidNineRoc OP @morefreeze 当时跑步可能更多的是发泄吧，有一些情绪在里头，跑着跑着心情就变好多了，可能是自己一个人的原因，很容易烦躁。所以没有看很多的教程。
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DavidNineRoc OP |
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asasas2114823 2018-03-05 20:47:19 +08:00
1.蛋白粉是运动补剂，也就是说，首先蛋白质来源大部分要从基础饮食来，如果基础饮食吃不够蛋白质（增肌每日摄入的蛋白质比例是，体重 kg：1 ~ 1.5 ）剩下的才从蛋白粉补充。蛋白质补充的时间没有什么硬性规定，但是一般都是运动后。
2.顺序一般都是先有氧热身，拉伸，活动关节，先大肌群再小肌群，这是健美分化训练的练法，并不推荐 3.小城市的私教甚至大城市的大部分私教都是培训出身的，没有医学背景，配不上你给他们的价钱，胶原蛋白我都看笑了，骨头响很正常，我蹲下十有八九骨头会响，不是什么大问题。 4.如果你要做大量有氧，建议购置一双好一点的跑鞋，如果你要力量训练，我建议平底鞋就可以，不要穿跑鞋去力量训练，因为底不平，会有危险。健身衣服没有什么高科技，我买的迪卡侬的两股筋，透气出汗就可以了 关于器械。新手一定要好好学杠铃，尤其是自由杠铃，不要去搞史密斯杠铃。因为杠铃是复合动作训练，可以快速增长综合的身体素质，而且杠铃的动作也更接近生活中的原始发力，像推，蹲，拉，举，不正是生活中的各种原始发力吗。健美现在都是叫你一块肌群一块肌群的练，根本不能好好利用新手刚开始那段福利期，也不如杠铃训练增长原始发力姿势的力量，这里推荐一本杠铃训练神书：《力量训练基础》，也就是著名的小蓝书，技术动作都可以学这本书就好。当然这里也并不是推荐完全抛弃健美的器械，因为杠铃再好，也需要一些器械来补充。 关于计划。上面大部分人都推荐给你的是健美的分化训练法，但是对于新手，并不推荐分化训练法，因为都是小重量多组数，不能让你快速增长力量，目前主流的，不管以后是要健美（外形）还是力量举的，都推荐先走线性计划，可以最大化新手福利期，快速增长力量和纬度，之后再转健美或者继续力量举。 新手走 3x5 计划，5x5 计划都可以，大多数人健身的诉求应该都是想要一个健康健壮的身体和漂亮的肌肉外形，所以这里我更推荐 candito 线性计划，他把力量和外形都兼顾了，是一个非常适合新手的线性训练计划，线性计划走完了，已经加不上重了，如果想要漂亮的外形，可以去走健美的分化训练。更喜欢力量的，就可以走德州中级训练计划。 |
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DavidNineRoc OP @asasas2114823 打算补充蛋白粉，我也觉得运动后吃好，因为运动前没有条件 >_<
----------------------------- 2.顺序一般都是先有氧热身，拉伸，活动关节，先大肌群再小肌群，这是健美分化训练的练法，并不推荐 你说的这个我没太明白，那推荐的是什么样的？ ———————————— https://www.baidu.com/link?url=ok71J_Wb8ieQVd6_w7e7O25LmGuhpebDyGaCrLQwI2yulGTubZFG4xFGw_mPbR_V5kx3RusfdIZD0XD-eIfiEnaHrjdsPQ-SkXOSQ5X5soK&wd=&eqid=bb42ef770000ce22000000055a9d3d46 这个链接也不到信不信呀>:_:<。 你说的那些计划能给我链接吗？自己早感觉鱼龙混杂的。 谢谢了 |
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20has 2018-03-05 21:03:06 +08:00 via Android
@DavidNineRoc 一个月就有效果 关键是你能坚持
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asasas2114823 2018-03-05 21:04:25 +08:00 1
@DavidNineRoc 骨头响没什么大问题的，跑步热身的作用就是让关节液润滑关节，热身够就行了
推荐的已经写下面了，更推荐你用杠铃这种多肌群共同参与的复合型动作，推荐买一本马克.瑞比托的《力量训练基础》，杠铃的技术动作都讲的很明白很细致 训练计划推荐使用 candito 线性力量计划 https://tieba.baidu.com/p/4121567601?red_tag=0210281884 |
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cobert 2018-03-05 21:19:41 +08:00
据我所知所见，如果是比较大的那几家健身连锁店搞预售的话，“这周末家附近的健身店就要开业”， 下周营业的可能性很小。
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Geeker 2018-03-05 21:30:16 +08:00 1
推荐看《施瓦辛格健身全书》
每个人身体不一样，健身的方式也要自己摸索适合自己的，就和因材施教一样的道理。 重在科学的方法+坚持 |
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kokdemo 2018-03-05 21:38:39 +08:00 1
1. 吃什么取决于你的身体情况，
体脂如何，体重如何，各个肌群力量如何，维度如何。 高蛋白当然是没错的，但是减脂和增肌过程中吃的其他的食物是有区别的。 如果有条件还是吃动物肉好些，鸡肉，牛肉，鱼肉换着来，这样不容易厌倦。 2. 运动后吃高蛋白。 运动前和运动中可以补充一些糖分。 3. 有氧和无氧的顺序取决于你的锻炼方向。 如果是增肌可以把有氧当成热身。 4. 骨头响的可能性挺多的，建议停下练别的。可以检查下，是骨密度的问题，还是关节的问题。 5. 胶原蛋白这种东西，通过吃猪蹄来补真的不显示。 6. 训练服和训练鞋还是要的，撸铁万一把脚砸了呢。 如果更多跑步，可以上一双跑鞋，支撑性和对关节的影响会少很多。 一点个人意见仅供参考。 |
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DavidNineRoc OP @cobert 24h 自助健身店，已经发了好久传单。
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wqzjk393 2018-03-05 22:02:11 +08:00 via iPhone 1
1，是有这个说法，看你强度了
2，一般大肌肉群分开练。比如之前有人就推荐的，股二股四小腿腹，胸大肌肱三头肌三角肌腹肌，肱二头肌前臂肌群臀大肌腹肌。总之就是不要大肌肉群加附近小肌肉群在同一天训练。 3，有时候骨头响可能是拉伸热身不够，也可能是骨头真有问题了 4，只有一个要求，宽松舒适就够了 |
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wqzjk393 2018-03-05 22:03:19 +08:00 via iPhone
一般入门的，建议了解一下 rm 是什么，好给自己做针对性训练计划
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chrisqin 2018-03-06 07:43:55 +08:00 via iPhone 1
1 要不要吃蛋白粉，这个我保留态度。如果你体脂非常低，看起来很瘦，我建议是先把基础饮食搞好，鸡鸭鱼肉饭青菜蛋什么的多吃点。如果觉得自己胖，腹部脂肪一大坨，那就建议控制饮食和热量摄入。所以说，锻炼的初期吃不吃蛋白粉无所谓，如果真的想试一下，请买乳清蛋白，绝对不要买植物蛋白。
嗯，运动后，记住，无氧运动后 15 分钟左右喝。 2 套路的话太多。你先定下自己的一个小目标，我不知道楼主的体重以及胸臀比(这个指标非常重要)，然后制定相应的计划锻炼。这个嘛…后续＋ keep 交流啊。 3 骨头会响的原因很多，但是如果不疼，一般来说是关节弹响，问题不大，如果关节酸软疼痛，那就是表示有伤，赶紧看医生吧。重点…一定要热身一定要热身(认真脸) emmm，我看到胶原蛋白这个东西就知道那个私交是个坑爹货。有学过营养学的不会说缺乏胶原蛋白这句话的，而且胶原蛋白无法通过吃猪蹄补充，吃啥补啥本来就不存在。 装备的话，膝盖好不好，跑步最好都买双专业的跑步鞋，毕竟膝盖用一点没一点。其他的装备，无所谓。衣服什么的迪卡侬买最便宜透气的就可以了。手套前期不要用(州长说的) keep 昵称 Chris_Qin 互相关注交流打气啊~ |
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DavidNineRoc OP @chrisqin 没测过那些体脂率之类的，1.68(58kg)，好吧其实我有一米七了，但是还是好怀念一米六八
https://www.baidu.com/link?url=VG_SHUZhdhZOecz6P2PyhZr_5VqNcgwuBL3TWzDG564Ah5RV91IuZPImlNXpDljCvWYdzOSj3rHf_Pfl59YkyObUsWTWsAQXuUp-CIOu1cTT5O6UQsCH0oAn37yoW8wzIWZQECTAYA1SqNZzwrMke9IujkWhigPm6IAG3EJ50Ua&wd=&eqid=ca5db6c30003bd55000000055a9df248 （娱乐娱乐 >_<） **** 现在有点肌肉，腹肌不明显，想去健身房专业一点训练。 关节响主要是在家做运动，可能是因为看一会电视然后做俯卧撑，一次（ 30~40 ）。有时候手臂那里会响，不痛。 昨夜刚买了一双鸿星尔克的跑步鞋。以前买过一双 360 的，然后找不到购买记录了 >_< 加你 keep 了，消息发不出去。 |
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Len1133 2018-03-06 10:41:05 +08:00
我只想吃壮实一点，不练肌肉，有人懂这个吗
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morning 2018-03-06 11:07:43 +08:00
非专业人士非专业建议：
1. 吃的可以先不用管，稍微注意点就行了，比如八九分饱，后面需求明确了再搞这个，当然严格遵守效果会更好，图省劲健身餐外卖了解一下。 2. 先让教练带着熟悉一遍，熟悉肌肉的感觉，注意动作标准，重量什么的先不做要求。推荐微信 “硬派健身”有计划和各个部位的教程可以看。如果预算允许推荐 20 节左右的体适能课程入门，后面再自己练。 4. 有训练鞋，不过跑步鞋也可以（无脑推荐 ASICS，去知乎搜 跑步+ASICS ）， 或者去李宁买双便宜的训练鞋。 其他：最重要的是兴趣和坚持，也不用每天都去，比如一周三次，每次 1.5h ，不要太累，注意保护自己不要受伤；跑步的话，可以用 keep 的 HIIT 跑步，不清楚你的体重，如果超过 80kg 建议用椭圆机。 |
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AppxLite 2018-03-06 11:17:49 +08:00 1
是时候塑造一下自己了
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kghch 2018-03-06 13:00:12 +08:00
1. 学习方法。多看视频学习动作 + 健身房请教老手。
2. 俯卧撑骨头响的问题。是否疼痛严重？若不严重，我认为可以继续做，只是尽量控制不要让它响。 3. 健身流程。热身(5-10min)->大肌群动作+辅助动作->拉伸(10min)。 热身动作：burpee，开合跳，爬行 胸：自重俯卧撑是不够的。杠铃 /哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟(夹胸的器械可以代替)。这三种我认为完全足够，可以配合俯卧撑。 背：高位下拉，引体，划船（坐姿划船，杠铃划船）。 手臂：单纯手臂的话就是肱二肱三练下，引体也会练到很多手臂。 其它重要肌群：腿，肩。既然你没提到，我就不推荐深蹲和硬拉（复合动作）了，不过建议你后期学习下。 拉伸动作：练哪拉哪，不要忘记拉伸，不然第二天你会非常后悔的... 前期胸背可以分开练，后期可以放一起。手臂一般是和其他大肌群一起练，不会专门安排一天练手臂。 训练计划#65 楼给的可行，但是 candito 计划安排的训练天数太多（前期一天 5 次），我个人是吃不消。新手的话前期还是不要上重量，先把动作模式学会。之后对自己的 1RM 重量有个预估，再选择适合自己的计划。 3. 装备问题。日常健身装备：匡威鞋 /赤足（不要带缓冲）；跑步装备：专业缓冲跑鞋。衣服无所谓，不影响你运动就好。 4. 饮食问题。 首先，一定要做好基础饮食，基础饮食足够则完全不用补充蛋白粉，增肌的话按每 kg 体重 1.2g-1.5g 蛋白粉足够。日常饮食中的蛋白质来源主要是肉、蛋、主食、奶。 蛋白粉：动物蛋白 >> 植物蛋白，因为吸收率高。我个人不喜欢喝蛋白粉，牌子 ALLMAX （喝过）、Muscle Tech 都可以。 增肌：能量摄入>能量输出，其中碳水占最主要部分，其次才是蛋白质。增肌阶段一定要补充足够碳水。 |
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DavidNineRoc OP @kghch 打算每天都训练的，运动量先少一点，但是时间还是要足，然后再慢慢增加力量
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